La ginnastica dello smart worker in 10 esercizi

Costretto a casa dallo smart working? Trascorri la maggior parte delle ore al computer e seduto alla scrivania? Ecco qualche utile esercizio per scioglierti e rimanere in forma, anche se sei in casa! L’allenamento è alla portata di tutti e richiede circa 25-35 minuti del tuo tempo.

Ginnastica dello smart worker: il riscaldamento

Prima di cominciare, è importante riscaldare il tuo corpo per non allenarti “a freddo”. Per farlo esegui questi leggeri movimenti:

Circonduzione delle braccia (prima avanti e poi indietro), per circa 15 secondi
Allo stesso modo, ruota le spalle (avanti e indietro) per altri 15 secondi
Rotea il collo compiendo un giro completo della testa (avanti, indietro, destra e sinistra). Fallo almeno 3 volte. (Mi raccomando, mentre fai il movimento mantieni gli occhi aperti)
Infine rotea le caviglie, prima in senso orario e poi antiorario, per circa 10 secondi a gamba.

Ginnastica dello smart worker in 10 esercizi

Bene, ora sei sufficientemente riscaldato per cominciare i tuoi esercizi. Adesso potrai eseguire 10 facili esercizi che ti permetteranno di allenare tutto il tuo corpo: braccia, gambe e addominali.

Flessioni sulla scrivania
Appoggia i palmi delle mani al bordo della scrivania. Ora esegui delle flessioni, piegando le braccia e di conseguenza scendendo con il corpo teso verso la scrivania. Durante la flessione i gomiti non devono essere troppo larghi e devono rimanere vicino ai fianchi.
(Per una versione più leggera dell’esercizio, eseguirlo sulla parete di un muro, scegliendo l’inclinazione più adatta al vostro sforzo). Esegui l’esercizio per 30 secondi.
Squat sulla sedia
Alzati dalla sedia e, una volta in piedi, torna giù come per sederti, ma fermati un momento prima di poggiarti e risali. Se senti che il peso del tuo corpo è tutto sui talloni stai eseguendo bene l’esercizio. Ripeti l’esercizio per 20 volte. (Puoi eseguire l’esercizio anche senza la sedia, semplicemente simulando la seduta).
Jumping Jack
Salta su te stesso aprendo e chiudendo le gambe e, contemporaneamente, le braccia. Fallo per circa 30 secondi.
Crunch
I crunch non sono altro che l’esercizio tradizionale per gli addominali, quelli che abbiamo visto fare ovunque. Sdraiati a terra (meglio se su un tappeto), con i piedi poggiati a terra e le ginocchia piegate. Tieni le mani dietro la nuca e solleva il busto verso l’alto, in direzione delle gambe, fin dove arrivi. Ripeti l’esercizio per circa 20 volte.
Bicipiti
Impugna due bottiglie d’acqua (o qualunque cosa costituisca un buon peso) e, con i gomiti stretti ai fianchi e i palmi rivolti verso l’alto, porta gli avambracci al petto, e riscendi lentamente. Svolgi l’esercizio per circa 20 volte.
Affondi
Porta la gamba sinistra davanti a te e la destra dietro (come se stessi facendo un lungo passo). Da questa posizione di partenza scendi verso il basso sfiorando il pavimento con il ginocchio destro, poi risali. Svolgi questo esercizio per circa 20 volte e poi inverti le gambe e prosegui per altre 20 volte.
Skip
Fai una corsa sul posto portando le ginocchia in alto, davanti a te. Fallo per circa 30 secondi.
Plank
Il plank è un esercizio di facile esecuzione ma molto efficace per l’addome. Vai a terra (pancia in giù) e sollevati su gomiti e piedi. Rimani parallelo al pavimento per circa 30 secondi. Devi tenere stretto l’addome ed evitare di alzare il sedere verso l’alto.
Dip
Dai le spalle alla tua sedia. Poggia i palmi su di essa mantenendo davanti a te le ginocchia piegate a 90 gradi. Piega i gomiti dietro di te, scendendo così lievemente verso terra, e poi risali. Svolgi questo esercizio per circa 15 volte.
Polpacci
Per concludere alleniamo i polpacci, in modo veramente semplice. Tieni nelle mani due bottiglie (o qualsiasi cosa costituisca un peso adeguato). Dalla posizione eretta sollevati sulle punte dei piedi e riscendi lentamente. Ripeti l’esercizio per circa 30 volte.